增肌、減脂、運動表現……哪個才是你訓練的目的? 要有實質上、明顯的訓練效果,你必然要知道自己在練什麼,否則瞎忙了老半天,除了訓練疲勞,好像都沒有身體上的改變。 影片版:https://youtu.be/8Vq1PZWZq7Y
舉個例子來說,「訓練用口罩」在前一、兩年突然看見有許多人在做使用,然而你有去瞭解過這樣訓練器具有什麼樣的功用嗎? 訓練用口罩主要是給增強低氧爆發力的選手模擬低氧環境,這種口罩會限縮訓練時氧氣的使用,強迫被訓練者必須在低氧的狀況下,能夠漸漸使出與一般氧氣狀態下一樣的功率。 短跑選手、拳擊選手是主要的代表族群,他們若要在短時間裡使出極高的功率,就得要能夠在低氧條件下,還能擁有優秀的運動表現。反之,如若是一般想要增肌、減脂或是只追求身體健康的人,就不需要用到此種器具。 增肌、減脂無法同時進行,想知到如何有效增肌或減脂,首先要我們要知道自己的體型屬於哪一種:
理解了自己的體型是哪一種,就可以為自己的訓練目標奠定更好的起始方向。 當正式進入到了訓練的部分,我們先由增肌及減脂的角度切入,共把訓練分成四個大項:FITT。 F(Frequency, 頻率):你要做幾下? I(Intensity, 強度):你要做多重? T(Time, 時間):你要做多久? T(Type, 種類):你要做什麼? 假設今天你要做減脂的課表,那麼你就要理解肌肉的重要性。 長時間的有氧運動會消耗許多熱量,但因為能量供需的反應,越長時間的有氧會造成越多的肌肉量流失。 反之,重量訓練當下消耗的熱量相較有氧訓練少,但重量訓練可以造成肌纖維損傷,進而促使肌肉增加,便可藉由身體修復的機制來增加所謂的「後燃效應」。 換個方式說,身體需要恢復被破壞的肌纖維,會在訓練後的24-48小時持續消耗更多的熱量。 有氧運動就像煮水開大火,有開有燃燒、沒開沒燃燒;而重量訓練就像水煮滾後,還持續開著小火慢慢燉肥油。 兩種都是對減脂有效的訓練方式,端看你課表的安排以及對身材的要求。
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