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天氣越來越冷，感冒的人數也節節攀升，你是不是也開始天天一顆維他命C、或是一片維他命C發泡錠，來防止自己或是小朋友感冒呢？ 維他命C不是萬靈丹 維他命C不是萬靈丹，卻也是人體必需的維生素。 所謂維生素，即「維持生命所需的元素」，維他命C在人體扮演了不可或缺的角色，包括抗氧化、幫助代謝、維持免疫功能等等。 我們常常可以看到保健食品的瓶標上都有標註警語：「多食無益」，而這樣的警語並不是憑空出現的。 以維他命C來說，根據衛福部公布的每日營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs），一般學齡兒童至成人的建議攝取量為每日50-100毫克不等，成人的上限攝取量為2000毫克。 一個拳頭大的芭樂就含約100毫克的維他命C，而坊間的維他命C補充錠都是500毫克至1000毫克，一般情形下，人體是不需要如此多的劑量的。 當攝取超過1000毫克的維他命C時，小腸的吸收率會由70-90%降至低於50%，甚至在長期攝取超過2000毫克時（每天固定吞兩顆補充錠），就會有腎結石的風險。 只要養成每天吃蔬菜水果的習慣，基本上就可以滿足一天的維他命C需求喔！ 維他命C真的可以預防感冒嗎？ 研究指出，每日攝取200毫克以上的維他命C可以稍微幫助減少感冒的頻率或是嚴重性，但是對於「已經感冒」的朋友，這時候再來補充維他命C是沒有幫助的喔！ 回到源頭，維他命C只是人體免疫功能中的其中一角，並非是唯一一角，攝取維他命C是幫助維持免疫功能，並不是就能全面抵抗病菌的。 除了維他命C，這些東西也能幫助預防感冒 1. 維生素A、D 維生素A除了可以保護眼睛，也能夠幫助維持上皮細胞黏膜的完整性。 黏膜是免疫系統裡的盾牌，健康的黏膜可以抵禦外來的細菌、病毒，為身體設下一道防禦的屏障。 維生素A豐富的食物有：胡蘿蔔等橘紅色蔬果、肉類、內臟類等。 維生素D是保護骨骼的重要功臣，更與免疫系統息息相關！維生素D可以幫助活化免疫細胞，來清除入侵到體內的病菌，同樣是身體不可或缺的角色。 維生素D豐富的食物有：照光的菇類、鮭魚、鮮乳等。此外，最簡單也最好獲得維生素D的方法是到戶外曬曬太陽，選擇紫外線不強的時間，到戶外進行20分鐘的散步、活動，就能夠獲得足夠的維生素D。 維生素A、D都屬於「脂溶性」維生素，在飲食上一定要搭配油脂一起食用，身體才能夠吸收。 2. 維生素E、omega-3油脂 維生素E和富含omega-3的油脂皆有幫助抗氧化、抗發炎的功效，藉由抗氧化可減少體內自由基破壞細胞，維持身體機能完整；抗發炎可幫助維持腸道健康、抑制過敏反應。 維生素E豐富的食物有：穀類、蛋黃、油脂類等。 Omega-3豐富的食物有：魚類、堅果、橄欖油、亞麻仁油等。 3. 植化素 蔬菜水果皆含有多種的植化素，植化素是體內抗氧化的最佳幫手，其抗氧化的功效比維生素C、E還要高。 依照國民健康署建議，孩童每日3蔬2果、女性4蔬3果、男性5蔬4果。 每餐可挑選不同顏色、種類的蔬果，每份約為一顆拳頭大小，記住瓜類、荔枝等含糖量高，過量則會有肥胖的風險。 食補之外 除了食補外，平時也要多運動，並且留意衛生習慣，勤洗手、注意食物品質等，才能有效預防感冒。 參考資料： 1. Ferraro, P. M., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. (2016). Total, dietary, and supplemental vitamin C intake and risk of incident kidney stones. American Journal of Kidney Diseases, 67(3), 400-407. 2. Bucher, A., & White, N. (2016). Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(3), 181-183. 3. Medpartner美的好朋友：維他命Ｃ的功效和副作用有哪些？吃多真的會結石嗎？
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