年節吃太多,你要開始餓自己了嗎? 先停下來想一想,這樣餓值不值得呢? 我們常聽到的「TDEE」每日消耗熱量,是由「基礎代謝率+食物產熱效應+運動消耗熱量+非運動活動消耗熱量」所組成,每天消耗的熱量會因為活動量的不同、進食量的多寡而有所差別;一個健康的身體與心靈會自動調整自己的進食量來符合TDEE,維持正常的體重。 人體的基礎代謝率是由位於腦幹上方的高級神經內分泌中樞「下視丘」所調控,下視丘會藉由調節甲狀腺素、瘦體素、飢餓素、腸道功能等方式來調控我們的體重,外在的反應有飽足感與飢餓感;內在的反應有脂肪的囤積等等。 與基礎代謝率有極高相關度的是甲狀腺素,這也是為什麼甲狀腺亢進的患者幾乎都很瘦,因為這些人的甲狀腺素濃度高,進而使基礎代謝率變得相當高。 「代謝適應」是人體在保護自己的一個重要機制,卻也是我們在減脂時最棘手的問題。當我們開始節食,每天的熱量控制低於TDEE,甚至最慘的是許多人會將熱量壓低到少於基礎代謝率(少於基礎代謝率會如何?看這邊),身體就會開始啟動反饋機制,促使我們的身體不要在處於「飢荒」的狀態。 代謝適應簡單來說,就是我們的身體最終都會找到一個平衡點來維持住體重,你少吃,身體就想盡辦法強迫你多吃。 當我們開始節食時,下視丘就會開始下令減少甲狀腺素的分泌(大約減少30%),而因為甲狀腺素控制了基礎代謝率,我們的基礎代謝率就會因為節食的動作而下降30%,也就是說身體消耗的熱量變少了! 當我們的甲狀腺素長期處在低濃度的狀態,身體傾向分解的也不會是脂肪,而是肌肉,這是我們在減脂的時候非常不樂見的(說好要減脂,結果卻減掉一大堆肌肉!)。 也許減脂可以幫你減去一些體脂肪,但是事實上,我們減的永遠只會是脂肪細胞裡面的油滴,脂肪細胞一但長出來是不會消失的。 一般成人的脂肪細胞數目基本上不會有太大的變動,變胖跟變瘦只是脂肪細胞裡面是否充滿了脂肪酸(像氣球一樣,膨脹或是只有外殼)。 當我們減去了脂肪細胞裡的油滴,變小顆的脂肪細胞會開啟一系列的機制來使它恢復原本飽滿的狀態:
所以大吃大喝之後,你還想繼續用節食的方法來補償自己嗎? 錯!這只會讓你越減越肥喔! 最重要的是,維持均衡飲食,多蔬果、少油炸與加工,至於怎麼減脂與怎麼維持減脂之後的身材,我們下次再討論囉! 參考資料與圖片來源:
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